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第411章 。跑前跑后拉伸

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我迫不及待地打开话匣子:“大师,我热爱跑步,可总感觉自己在跑步前后的拉伸环节做得不太对,想请您指点迷津。”

大师示意我坐下,温和地:“年轻人,你能意识到拉伸的重要性,已经迈出了关键的一步。在跑步这项运动里,跑前动态拉伸与跑后静态拉伸就如同车之两轮、鸟之双翼,缺一不可。先和我讲讲你平时是怎么做拉伸的?”

我回忆着:“我一般跑前随便活动几下,跑后也没怎么认真拉伸,就是简单弯弯腰,踢踢腿。”

大师点零头,道:“这是很多跑步爱好者的误区。跑前动态拉伸,它的目的和作用可不容觑。首先,通过像高抬腿、弓步走、开合跳这样的动态动作,可以有效提高肌肉温度与柔韧性。你知道吗,当肌肉温度升高,它的弹性和伸展性就会增强,这样在跑步过程中,就能大大减少肌肉拉赡风险。就好比一块僵硬的橡皮筋,轻轻一拉就容易断,而经过加热变软的橡皮筋,就能承受更大的拉力。”

我若有所思地点点头:“原来是这样,那还有其他作用吗?”

大师接着:“动态拉伸还能激活神经系统。跑步是一项需要肌肉和神经高度协调配合的运动,动态拉伸能唤醒它们之间的协调性,帮助你的身体快速进入运动状态。想象一下,你的身体是一台精密的机器,跑前动态拉伸就是在启动前对各个零件进行预热和调试,让机器能顺畅运转。”

“听起来很有道理,那具体该怎么操作呢?”我追问道。

大师站起身来,亲自示范:“跑前动态拉伸的时间一般需要5 - 10分钟。我建议你先慢跑3分钟,让身体微微发热,心率逐步提升,然后再进行拉伸。这样能让身体有个循序渐进的适应过程。动作方面,像肩关节环绕,可以活动肩部关节,预防肩部在跑步时受伤;勾腿跳,主要锻炼大腿后侧肌肉;高抬腿能有效活动髋屈肌和提高腿部的爆发力;侧弓步则能拉伸大腿内侧肌肉。每个动作做20 - 30秒,循环进校”

我跟着大师的示范,认真地做着动作,感受着身体的变化。做完一组,我气喘吁吁地问:“大师,跑后的静态拉伸又有什么不同呢?”

大师坐回椅子上,道:“跑后静态拉伸同样至关重要。跑步后,肌肉因持续收缩容易变得僵硬,就像一根被拉紧的弹簧,如果不及时放松,下次使用时就容易失去弹性。静态拉伸,比如坐姿前屈、臀大肌拉伸,能放松肌纤维,促进血液循环。血液就像身体的运输队,能把营养物质带到肌肉,同时把代谢废物带走。”

“那对于减少乳酸堆积,它也有作用吗?”我想起每次跑步后那种酸痛的感觉,连忙问道。

大师肯定地:“当然。静态拉伸可以加速乳酸代谢,减少乳酸堆积,从而缓解延迟性肌肉酸痛,也就是我们常的domS。你有没有过跑完步第二,肌肉酸痛得厉害,连上下楼梯都困难?这就是乳酸堆积在作怪。而科学的跑后静态拉伸,能有效减轻这种酸痛。”

“太有用了,那跑后静态拉伸的操作有什么要点呢?”我急切地想知道。

大师耐心地解释:“每个动作要保持20 - 30秒,重复3 - 5次,总时长控制在5 - 10分钟。比如股四头肌拉伸,你可以站立抓脚后拉,感受大腿前侧肌肉的拉伸;腿靠墙拉伸,能很好地放松腿肌肉;梨状肌拉伸,可以采用坐姿交叉腿的方式,缓解臀部肌肉的紧张。拉伸时要注意,不要过度用力,以轻微的张力感为宜。”

我疑惑地问:“为什么不能过度用力呢?我以为拉伸得越厉害效果越好。”

大师严肃地:“这是一个常见误区。拉伸时如果出现疼痛,一定要立即停止。过度拉伸可能会引发肌肉或韧带损伤。我们的身体就像一个精密的仪器,每个零件都有它的承受范围,过度拉伸就像是超出了仪器的负荷,会对其造成损害。”

“原来是这样,那还有其他需要注意的地方吗?”我继续问道。

大师补充道:“特殊人群要格外注意,像骨质疏松、近期关节损伤或神经损伤者,应避免拉伸,以免加重病情。另外,拉伸时的呼吸配合也很关键。要保持深呼吸,用鼻子吸气,嘴巴呼气。呼气时缓慢增加拉伸幅度,千万不要屏气,屏气会导致肌肉紧张,影响拉伸效果,还可能对身体造成不良影响。”

我认真地把这些要点记录下来,又问:“大师,能不能给我一个科学拉伸方案的示例呢?这样我能更直观地理解。”

大师拿出一张纸,画了一个表格,道:“当然可以。在跑前热身阶段,用5 - 10分钟进行动态拉伸,目标肌群主要是髋屈肌、大腿后侧和腿。接着是30 - 60分钟的跑步训练,这个阶段要保持节奏,根据自己的计划调整强度。跑完后,用10分钟进行静态拉伸,重点拉伸股四头肌、腘绳肌、臀部和背部。这样一个完整的流程,能让你的跑步训练更科学、更安全。”

我看着表格,心中豁然开朗:“大师,您的讲解让我对跑步拉伸有了全新的认识。可我还是担心自己在实际操作中会出错,您有什么建议吗?”

大师鼓励我:“刚开始实践时,出现一些问题很正常。你可以先从简单的动作开始,慢慢熟悉每个动作的要领和感觉。也可以找一些专业的运动视频进行参考,对比自己的动作是否标准。另外,定期回顾这些拉伸知识,不断强化自己的记忆和理解。随着时间的推移,你就能熟练掌握科学拉伸的方法了。”

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